Waar moet je op letten bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon?

Steeds meer mensen kiezen voor een meer plantaardig voedingspatroon. Waar veganisten helemaal geen dierlijke producten nemen, kiezen flexitariërs er voor om een paar keer per week een stukje vlees te laten liggen. Sommigen kiezen hiervoor door gezondheidsredenen, anderen voor het milieu of dierenwelzijn. Met een meer plantaardig voedingspatroon kun je prima al je voedingsstoffen binnen krijgen. Het is wel belangrijk dat je dan voldoende andere producten neemt waar je deze voedingsstoffen uit kunt halen. In deze blog vertellen we je waar je op moet letten.

Vegetarisch, veganistisch, flexitarisch, wat is het verschil? 

Bij een veganistisch voedingspatroon worden er helemaal geen dierlijke producten meer genomen. Je neemt vanzelfsprekend dus geen vlees, vis en zuivel, maar denk ook aan honing of gelatine. In veel producten zitten dierlijke producten, dus met name wanneer je net start met een veganistisch voedingspatroon, kan het best een uitdaging zijn om lekker en gezond te blijven eten. Het vegetarisch voedingspatroon is in de regel wat makkelijker uit te voeren. Vegetariërs eten in de regel geen vlees en geen vis en vervangen dit voor plantaardige producten. Steeds meer Nederlanders kiezen ook voor een flexitarisch voedingspatroon. Dit houdt in dat je sommige dagen in de week geen vlees of vis eet. 

Hoe krijg je alle voedingsstoffen binnen? 

Met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kun je prima al je voedingsstoffen binnen krijgen. Het is wel belangrijk dat je andere producten neemt die voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 bevatten. Omdat vitamine B12 alleen voorkomt in dierlijke producten is het voor veganisten aan te raden om een supplement te gebruiken. Daarnaast kun je erop letten dat je producten gebruikt met toegevoegde vitamine B12. Voor vegetariërs is het advies om eieren, peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden te eten. Daarnaast is het belangrijk om voldoende groente, fruit, volkoren graanproducten en zuivel binnen te krijgen, om tekorten in het voedingspatroon te voorkomen. Het is belangrijk om met deze producten te variëren, om een zo breed mogelijk palet aan voedingsstoffen binnen te krijgen. Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet heb je ook meer eiwitten nodig dan iemand die wel vlees eet. Dit komt doordat plantaardige eiwitten van mindere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitten. 

Vegetarische vervangers: waar moet je op letten? 

Ook voedselproducenten spelen in op de trend om meer plantaardig te eten. In de supermarkt zijn dan ook steeds meer vegetarische of veganistische vleesvervangers verkrijgbaar. Toch zijn niet alle vervangers een gezonde keuze. Maar waar moet je nu op letten? Een vleesvervanger is een gezonde keuze wanneer deze minder belastend is voor het milieu dan wanneer je vlees zou eten. Daarnaast moet het product meer dan 20 energieprocent uit eiwit bestaan. Daarnaast gelden de richtlijnen:

• IJzer: meer dan 0,8 milligram per 100g 
• Vitamine B1: meer dan 0.06 milligram per 100 gram
• Vitamine B12: 0.24 microgram per 100 gram 
• Verzadigd vet: niet meer dan 2,5 gram per 100 gram
• Zout: niet meer dan 1,1 gram per 100 gram 
• Bevat geen toegevoegde suikers 

Daarnaast zijn er ook minder bewerkte vervangers voor vlees. Denk bijvoorbeeld aan eieren, peulvruchten, producten gemaakt van soja (tempé of tofu), noten, pitten en zaden. 

Voor wie is een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon geschikt? 

In principe kun je gemakkelijker een meer plantaardig voedingspatroon toepassen zonder direct  tekorten in je voedingspatroon op te lopen. Wel is het belangrijk om bewuste keuzes te maken en genoeg te blijven variëren. Wanneer je twijfelt of je wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kan het helpen om voor een periode je voeding bij te houden via een app.