Plantaardige eiwitten voor spieropbouw

5 min lezen 03-06-2022
Plantaardige eiwitten voor spieropbouw
Ester Hesen - Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper
Ester Hesen - Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper Contentmanager

De spiermassa in je lichaam wordt gereguleerd door de opbouw en afbraak van spiereiwitten. De inname van eiwit via de voeding is een stimulus voor de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Hoe het lichaam reageert op deze eiwitten is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de vertering, de absorptie, de aminozuursamenstelling en de hoeveelheid eiwit die wordt ingenomen. Er zijn veel studies gedaan die hebben gekeken naar wat de optimale hoeveelheid eiwit is om de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren. De meeste onderzoeken gebruiken hiervoor dierlijk eiwit omdat dit het meest optimale aminozuurprofiel heeft. Echter is het uit ecologisch perspectief beter om meer plantaardige eiwitten te gebruiken. Kun je deze plantaardige eiwitten ook gebruiken voor het herstel van je spieren? We vertellen je er meer over.

Aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dierlijke eiwitten, zoals melk bevatten alle essentiële aminozuren. Deze zijn nodig voor de opbouw van spiereiwit. Plantaardige eiwitten bevatten meestal een lagere hoeveelheid van deze essentiële aminozuren. Hierdoor hebben bepaalde plantaardige eiwitten niet het juiste aminozuurprofiel om de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren. Met name de aminozuren leucine, lysine en methionine komen minder voor in plantaardige eiwitbronnen. Toch is er een vrij simpele oplossing om met plantaardig eiwit een goed aminozuurprofiel te creëren. Door verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen te combineren, kom je toch tot een compleet aminozuurprofiel. Dit is bijvoorbeeld waarom in plantaardige eiwitpoeders vaak de combinatie van rijst- en erwteneiwit gecombineerd worden. Ze vullen elkaars aminozuurprofiel goed aan.

Verteerbaarheid van plantaardig eiwit

Een ander punt om rekening mee te houden bij plantaardige eiwitbronnen is de verteerbaarheid. Waar dierlijke eiwitten gemakkelijk verteerd worden en bijna volledig worden opgenomen in het lichaam, ligt dat bij plantaardige eiwitbronnen anders. De verteerbaarheid van planten is namelijk een stuk lager en ook de absorptie ligt 20-30% lager dan bij dierlijk eiwit. Goed om te benoemen is dat dit geldt voor eiwitbronnen uit ‘normale voeding’. Wanneer je plantaardige eiwitten in poedervorm (isolaten) gebruikt, is de verteerbaarheid en absorptie vergelijkbaar met een dierlijke eiwitbron.

Wat zegt de wetenschap? 

In veel studies die tot nu toe zijn uitgevoerd vergelijken ze de inname van 20 gram dierlijk wei eiwit met 20 gram van een plantaardige eiwitbron. Uit deze studies blijkt meestal dat de plantaardige eiwitbron de spiereiwitsynthese minder stimuleert dan het wei eiwit. Echter in studies waarin ze de hoeveelheid eiwit verhogen blijkt een plantaardige eiwitbron prima in staat om de spiereiwitsynthese te stimuleren. In een recente studie hebben ze gekeken naar de inname van 30 gram wei eiwit in vergelijking met 30 gram tarwe eiwit en de invloed op de spiereiwitsynthese. Tarwe eiwit staat bekend als een lage kwaliteit eiwitbron, maar wanneer je er dus maar genoeg van inneemt, is tarwe eiwit net zo goed in staat om de spiergroei te stimuleren. Deze studies zijn wel uitgevoerd met de eiwitpoeders en niet met ‘normale voeding’. Wanneer je al je eiwitten uit plantaardige bronnen wilt halen, moet je dus ook rekening houden met de verminderde vertetring en absorptie van plantaardig eiwit.

De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

Vier Complimentendag: het geheim van positieve impact Mindset Leestijd: 4 min

Vier Complimentendag: het geheim va...

Acupunctuur: tussen traditie en wetenschap Beweging Leestijd: 5 min

Acupunctuur: tussen traditie en wet...

Het verschil tussen discipline en motivatie Mindset Leestijd: 4 min

Het verschil tussen discipline en m...

Ontcijfer de schuilnamen voor suiker, vetten, zout en de echte betekenis achter “natuurlijk” op voedingsetiketten Voeding Leestijd: 5 min

Ontcijfer de schuilnamen voor suike...

Meditatie: de brug tussen gedachte en gevoel Mindset Leestijd: 4 min

Meditatie: de brug tussen gedachte...

Het meten van je lichaamssamenstelling: voordelen, nadelen en methoden Beweging Leestijd: 6 min

Het meten van je lichaamssamenstell...

Jezelf prioriteit geven: het geheim van zelfzorg Mindset Leestijd: 4 min

Jezelf prioriteit geven: het geheim...

LAATSTE KANS: Gratis workshop high end programma's verkopen Coaching Leestijd: 2 min

LAATSTE KANS: Gratis workshop high...

Wat doet cafeïne met je lichaam? Voeding Leestijd: 4 min

Wat doet cafeïne met je lichaam?

Wat je allemaal tegenkomt in de sportschool: spierbundels, zwaargewichten en explosieve kracht Beweging Leestijd: 4 min

Wat je allemaal tegenkomt in de spo...

Realiseer jouw doelen in 100 dagen Mindset Leestijd: 4 min

Realiseer jouw doelen in 100 dagen

Hoe val je op als coach in een overvolle markt? Coaching Leestijd: 4 min

Hoe val je op als coach in een over...

Granola in de supermarkt: Hoe kies je het beste voor jouw gezondheid? Voeding Leestijd: 3 min

Granola in de supermarkt: Hoe kies...

Van stijf naar soepel: Alles wat je moet weten over mobiliteitstraining Beweging Leestijd: 5 min

Van stijf naar soepel: Alles wat je...

Het proces ten opzichte van het doel Mindset Leestijd: 4 min

Het proces ten opzichte van het doe...

Wat is intermittent fasting? Voeding Leestijd: 4 min

Wat is intermittent fasting?

Prikkelende feiten: Een blik op de wetenschappelijk bewezen effecten van dry needling Beweging Leestijd: 2 min

Prikkelende feiten: Een blik op de...

Zoetstoffen, wat doen ze voor je lichaam? Voeding Leestijd: 5 min

Zoetstoffen, wat doen ze voor je li...

Gratis workshop: high end programma´s verkopen en verdienen wat je waard bent met VYTAL Coaching Leestijd: 2 min

Gratis workshop: high end programma...

Hypertrofie, een diepgaande blik op spiergroei Beweging Leestijd: 4 min

Hypertrofie, een diepgaande blik op...

Hoe creëer je een nieuwe gewoonte? Mindset Leestijd: 4 min

Hoe creëer je een nieuwe gewoonte?

Comfortabel naar de gym, hoe doe ik dat? Mindset Leestijd: 4 min

Comfortabel naar de gym, hoe doe ik...

Drank vs. dumbbells: Wat doet alcohol met je spieren? Voeding Leestijd: 4 min

Drank vs. dumbbells: Wat doet alcoh...

Leeftijdsloos sterk: waarom krachttraining geschikt is voor iedereen Beweging Leestijd: 5 min

Leeftijdsloos sterk: waarom krachtt...

Het oerbrein vs. het mensbrein Mindset Leestijd: 5 min

Het oerbrein vs. het mensbrein

Meer tonen >>