Train als een hybride atleet

Deel 1: De ideale programmering en training voor jouw (eerste) hybride race

Je hoort het steeds meer: “Ik ben een hybride atleet” en “Ik volg een hybride trainingsschema”. Voel jij ‘m ook al, de hybride koorts? En heb je je al ingeschreven voor - jouw eerste of volgende - HYROX, HexaFit of Gymrace?

In deze blogreeks neem ik, Lynn Kamphuis - HYROX (WK) atleet én marketeer bij VYTAL - je mee in hoe je traint en eet als een hybride atleet. Ik geef je tips en tricks om je optimaal voor te bereiden op jouw eerste race of om je resultaat van de vorige race te overtreffen. Alles zodat jij op race day wakker wordt met het gevoel dat je ready bent: gefocust, niet te stoppen, als een hybride machine.

In deel 1 vertel ik je over hybride training, periodisering en programmering. Oh én ik geef je een 12-weeks schema dat je, gecombineerd met de VYTAL-app, kunt gaan volgen. Lees snel verder en.. Let’s get VYTAL!

Hybride trainen: wat is dat eigenlijk?

First things first, laten we het eerst hebben over training. Wat betekent hybride trainen eigenlijk? Hybride komt voort uit een soort mix en match van sporten, die gericht zijn op spierkracht en uithoudingsvermogen, maar ook functioneel en explosief bewegen met elkaar combineren. Denk aan: sled push en pull, wall balls, lunges in combinatie met duursporten, zoals wielrennen, hardlopen, zwemmen, maar ook roeien en skiën (op de ergometer dan ;).

Wanneer ben je een hybride atleet?

“Een hybride atleet is een sporter die zich zowel op kracht als op uithoudingsvermogen richt en beide componenten op hoog niveau combineert. In plaats van zich te specialiseren in één discipline – zoals pure krachttraining of duursport – streeft de hybride atleet naar een uitgebalanceerd, allround fysiek.”

Je bent een hybride atleet als:

1. Je kracht georiënteerde trainingen combineert met trainingen die gericht zijn op uithoudingsvermogen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of roeien.
2. Je fysiek gezien over de kracht, het uithoudingsvermogen, de behendigheid, lenigheid en coördinatie beschikt om alle type trainingen aan te kunnen.
3. Je veelzijdig traint en presteert. Bijvoorbeeld een HYROX race, triatlon, obstacle runs of een meerkamp.

En waarom zou je hybride gaan trainen?

Hybride trainen heeft vele voordelen, maar ik geef je er zo al 10:

• Je wordt sterker, fitter en gezonder - Let's get VYTAL!
• Je conditie verbetert, zowel qua spierkracht als uithoudingsvermogen
• Het is effectief voor vetverlies, spieropbouw en -behoud
• Je cardiovasculaire (hart en bloedvaten) gezondheid wordt beter
• Je wordt mentaal sterker: doorzettingsvermogen en weerbaarheid
• Je wordt letterlijk en figuurlijk flexibel, qua training en lenigheid
• Je hebt een lagere kans op blessures door de variatie in training
• Je energie- en calorieverbruik gaat omhoog en je verbrandt meer
• Je levert betere prestaties en je lichaam ontwikkelt
• Je creëert balans in je leefstijl, trainingen én mindset

Programmering & trainingsschema

Een hybride atleet volgt vaak een specifieke programmering, opgebouwd uit meerdere trainings cyclussen en periodieke trainingsschema’s. Vaak wordt er per periode naar een race, wedstrijd of prestatie toe getraind. Het is daarom goed om eerst de bouwstenen van hybride trainen te kennen:

• Capacity training: langere duur sessies op hartslag, interval op tempo.
• Strength training: opbouw van spierkracht en uithoudingsvermogen met gewicht (onder zware belasting en ook onder vermoeidheid).
• Skill training: de techniek en efficiëntie van verschillende bewegingen, zoals lunges, burpees, wall balls, de row en de ski erg.

Wat is periodisering?

Een hybride programmering is opgebouwd uit blokken. Een zogenaamde periodisering. Hierin komt eerst kracht en spiergroei aan bod, daarna conditie en tempo. Helemaal als laatste volgt de wedstrijd of race specifieke voorbereiding. Het finetunen van jouw sportprestatie. Voordat je met een hybride trainingsschema van start gaat, is het goed om te weten dat een aantal factoren (5) essentieel zijn voor het slagen hiervan:

1. Je hebt voldoende tijd nodig om te kunnen trainen
2. Je hebt een (of meer) locaties én een shitload aan spullen nodig om te trainen
3. Je moet prioriteiten kunnen stellen en goed naar je lijf kunnen/leren luisteren
4. Je moet een ambitieus, maar wel realistisch, doel hebben
5. Je moet een ijzeren discipline en een gouden motivatie hebben

In een hybride programmering en trainingsschema wordt vaak rekening gehouden met vier fases of periodes:

• Off‑season: gericht op onderhoud, 2 a 3 x per week krachttraining en 2 x per week een duursport sessie.
• Build‑fase (weeks 1–8): een mix van skill-, kracht- en duurtraining, uitgebreid met interval trainingen. Ga uit van 6 tot 10 trainingen per week.
• Peak‑fase (weeks 9–11): gericht op het opbouwen naar race‑intensiteit, gecombineerd met skill training voor zo efficiënt mogelijk bewegen. De duurtrainingen worden aangevuld met korte(re) tempo trainingen op race-pace..
• Taperweek (week 12): gericht op activatie van de juiste spiergroepen. Het volume gaat omlaag en de focus ligt op snelheid, optimaal herstel en de mindset.

Hoe en hoeveel moet ik dan trainen?

Toen ik begon met hybride trainen - toen ik zelf niet eens wist dat ik aan het 'hybride' trainen was - trapte ik in valkuilen en maakte ik fouten die mijn progressie in de weg zaten. Sterker nog: ik pleegde roofbouw op mijn lichaam en zat continu laag in mijn energie. Reden te meer om jou ervoor te behouden!

De meest gemaakte fouten

❌ Ik trainde nooit specifiek een skill of gericht een spiergroep
❌ Ik trainde 90% van de tijd in zone 4 (en dus te intensief)
❌ Ik deed te veel (lees: alle sporten zijn leuk) en trainde te vaak
❌ Ik nam vrijwel geen rust en gaf mijn spieren geen hersteltijd
❌ Ik gaf mijn lichaam onvoldoende bouw- en brandstof
❌ Ik was (oké ik ben) sportverslaafd en piekte continu in cortisol

5 hybride trainingstips
Inmiddels heb ik, door vallen en opstaan, geleerd hoe het wél moet. Dus laat ik je dit advies en tips & tricks ook gelijk geven:

✅ Kijk vooraf goed hoeveel en welke momenten per week je kunt trainen en stem hier je trainingsfrequentie, maar ook je rust en hersteltijd op af

• Plan 2 a 3 krachttrainingen per week
• Plan 2 a 3 runs per week
• Plan 1 a 2 workouts/lessen per week (HYROX, CrossFit, HIIT etc)
• Plan 1 activiteit voor actief herstel en ‘for fun’

✅ Train specifieke spiergroepen (upper en lower body) apart van elkaar
✅ Let op de timing van trainingen

• Er moet voldoende hersteltijd tussen de trainingen zitten (zeker als je twee keer per dag traint of wilt trainen)
• Bepaal vooraf welke trainingen prioriteit hebben: welke ligt het meeste in lijn met je doelstelling? Waar gaat je aandacht/energie naar toe? (dit is vaak de training waar je het meest tegenop ziet ;)
• Train je twee keer per dag, dus ‘s ochtends en ‘s avonds? Plan dan nooit een zware krachtsessie voor een interval of twee HYROX trainingen of workouts vlak na elkaar. Twijfel je? Vraag je coach!

✅ Houd aandacht voor looptraining en -techniek en verwaarloos nooit je zone 2 trainingen (aerobe drempel)
✅ Onthoud het ‘Less is more’ principe en het belang van rust en herstel. Hanteer hierbij de wet van supercompensatie, check deze video.

Train (en eet) als een hybride atleet

Wil je hybride gaan trainen? Of heb je een HYROX of Gymrace op het programma staan, maar weet je even niet hoe en waar te beginnen? Het is ook lastig om from scratch een eigen programmering te maken. En eerlijkheid gebiedt te zeggen: ik krijgen mijn schema ook van een personal trainer.

Download gratis dit 12-weekse hybride trainingsschema

Om je een beetje op weg te helpen heb ik een 12-weeks trainingsschema voor je gemaakt. Je kunt dit schema gratis downloaden en hiermee aan de slag gaan.

Tip 1: download ook gelijk de VYTAL-app en probeer deze 14 dagen gratis uit. Hierin staan kant-en-klare HYROX workouts, hardloopschema’s en maar liefst 500 verschillende oefeningvideo's, zodat jij goed en specifiek kunt gaan trainen. 

Tip 2: sluit je aan bij één van 3000+ VYTAL coaches in Nederland en België. Zij kunnen je helpen bij de invulling van jouw persoonlijke trainingsschema en trainingen, maar ook een persoonlijke eetschema voor je klaarzetten.
 

Let’s get VYTAL!

In de VYTAL-app vind je ook een aantal voorbeeld weken van een hybride (HYROX) programmering voor beginners (Open) en gevorderden (Pro).

Wil je het voor nu gewoon eens uitproberen? Download dan hier het gratis 12-weekse trainingsschema en bereid je voor op jouw eerste race! Met VYTAL en jouw coach transformeer je jouw prestaties, met de juiste voeding, training, tracking én begeleiding (van één van de VYTAL coaches) op maat!