Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om je spieren te laten groeien?

3 min lezen 22-07-2022
Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om je spieren te laten groeien?
Ester Hesen - Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper
Ester Hesen - Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper Contentmanager

Waar de ene fanatiekeling wel twee keer per dag aan het trainen is, staat de ander twee keer per week in de sportschool. Maar hoe vaak moet je nu eigenlijk aan krachttraining doen om resultaat te zien en je spieren te laten groeien? Je leest het in deze blog!

Hoe werkt spiergroei?

Door krachttraining te doen krijgen je spieren een bepaalde belasting waar je spieren zich op moeten aanpassen. Door deze belasting veroorzaak je eigenlijk schade aan je spiervezels. Het lichaam herkent deze beschadigde spiervezels en maakt nieuwe spiereiwitten aan om de kapotte te vervangen. Het lichaam zorgt ervoor dat er meer spiereiwit aangemaakt wordt dan voorheen in de spier aanwezig was. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Wanneer je regelmatig traint en deze supercompensatie dus regelmatig optreedt, ontstaat er spiergroei. Het is wel goed om te benoemen dat spiergroei afhankelijk is van verschillende factoren en niet alleen van de trainingsprikkel. Denk hierbij aan voeding, geslacht, getraindheid, slaapkwaliteit, stress, etc.. De invloed van deze verschillende factoren verklaart ook waarom je bij de een sneller resultaat ziet dan bij de ander.

Hoe vaak per week krachttraining is genoeg voor spiergroei?

Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei. Waarschijnlijk heeft dit te maken met andere factoren, zoals de inname van voldoende eiwitten en herstel. Een veelgebruikte methode van trainen is dan ook een upper-lower schema, waarbij je bijvoorbeeld twee keer per week de spiergroepen van je bovenlichaam traint en twee keer per week de spiergroepen van je onderlichaam.

Full-body workouts?

Een full-body workout zou een uitkomst kunnen bieden voor degene die wel de spiergroei willen, maar niet bijna dagelijks in de sportschool willen staan. Je traint namelijk alle spiergroepen in één workout. Echter blijkt het vaak niet praktisch om alle spiergroepen in één training te ‘proppen’. Je zou dan een lange tijd in de sportschool staan en er treed vermoeidheid op waardoor je je spieren niet de optimale prikkel kunt geven. Daarom wordt er vaak geadviseerd om drie keer per week een full-body workout te doen.
 
De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

Vier Complimentendag: het geheim van positieve impact Mindset Leestijd: 4 min

Vier Complimentendag: het geheim va...

Acupunctuur: tussen traditie en wetenschap Beweging Leestijd: 5 min

Acupunctuur: tussen traditie en wet...

Het verschil tussen discipline en motivatie Mindset Leestijd: 4 min

Het verschil tussen discipline en m...

Ontcijfer de schuilnamen voor suiker, vetten, zout en de echte betekenis achter “natuurlijk” op voedingsetiketten Voeding Leestijd: 5 min

Ontcijfer de schuilnamen voor suike...

Meditatie: de brug tussen gedachte en gevoel Mindset Leestijd: 4 min

Meditatie: de brug tussen gedachte...

Het meten van je lichaamssamenstelling: voordelen, nadelen en methoden Beweging Leestijd: 6 min

Het meten van je lichaamssamenstell...

Jezelf prioriteit geven: het geheim van zelfzorg Mindset Leestijd: 4 min

Jezelf prioriteit geven: het geheim...

LAATSTE KANS: Gratis workshop high end programma's verkopen Coaching Leestijd: 2 min

LAATSTE KANS: Gratis workshop high...

Wat doet cafeïne met je lichaam? Voeding Leestijd: 4 min

Wat doet cafeïne met je lichaam?

Wat je allemaal tegenkomt in de sportschool: spierbundels, zwaargewichten en explosieve kracht Beweging Leestijd: 4 min

Wat je allemaal tegenkomt in de spo...

Realiseer jouw doelen in 100 dagen Mindset Leestijd: 4 min

Realiseer jouw doelen in 100 dagen

Hoe val je op als coach in een overvolle markt? Coaching Leestijd: 4 min

Hoe val je op als coach in een over...

Granola in de supermarkt: Hoe kies je het beste voor jouw gezondheid? Voeding Leestijd: 3 min

Granola in de supermarkt: Hoe kies...

Van stijf naar soepel: Alles wat je moet weten over mobiliteitstraining Beweging Leestijd: 5 min

Van stijf naar soepel: Alles wat je...

Het proces ten opzichte van het doel Mindset Leestijd: 4 min

Het proces ten opzichte van het doe...

Wat is intermittent fasting? Voeding Leestijd: 4 min

Wat is intermittent fasting?

Prikkelende feiten: Een blik op de wetenschappelijk bewezen effecten van dry needling Beweging Leestijd: 2 min

Prikkelende feiten: Een blik op de...

Zoetstoffen, wat doen ze voor je lichaam? Voeding Leestijd: 5 min

Zoetstoffen, wat doen ze voor je li...

Gratis workshop: high end programma´s verkopen en verdienen wat je waard bent met VYTAL Coaching Leestijd: 2 min

Gratis workshop: high end programma...

Hypertrofie, een diepgaande blik op spiergroei Beweging Leestijd: 4 min

Hypertrofie, een diepgaande blik op...

Hoe creëer je een nieuwe gewoonte? Mindset Leestijd: 4 min

Hoe creëer je een nieuwe gewoonte?

Comfortabel naar de gym, hoe doe ik dat? Mindset Leestijd: 4 min

Comfortabel naar de gym, hoe doe ik...

Drank vs. dumbbells: Wat doet alcohol met je spieren? Voeding Leestijd: 4 min

Drank vs. dumbbells: Wat doet alcoh...

Leeftijdsloos sterk: waarom krachttraining geschikt is voor iedereen Beweging Leestijd: 5 min

Leeftijdsloos sterk: waarom krachtt...

Het oerbrein vs. het mensbrein Mindset Leestijd: 5 min

Het oerbrein vs. het mensbrein

Meer tonen >>