Hoe zwaar zijn push-ups?

Opdrukken, oftewel de push-up, is een oefening waarbij je niks anders nodig hebt dan je eigen lichaamsgewicht. Je kunt deze oefening dan ook overal uitvoeren. Toch is de push-up een uitdagende oefening waar je veel kracht bij nodig hebt. Er zijn veel verschillende variaties van de push-up waardoor je de oefening lichter of zwaarder kunt maken. Maar hoe zwaar zijn die verschillende variaties nu eigenlijk? Wij zochten het voor je uit!
 

Zware en lichte push-ups

Je kunt gemakkelijk variëren bij het uitvoeren van een push-up. Zo zie je beginners vaak een push-up vanaf de knieën uitvoeren, terwijl ervaren sporters een push-up uitvoeren met hun voeten op een bankje. Het is duidelijk dat er een verschil zit in moeilijkheidsgraad tussen de verschillende push-up varianten, maar er is nog weinig onderzoek gedaan naar het verschil in trainingsload. Omdat de push-up een oefening is met eigen lichaamsgewicht, is dit moeilijker te bepalen dan bij een oefening met een barbell of machine.

Hoe kun je meten hoe zwaar een push-up is?

Onderzoekers hebben gekeken naar de maximale kracht die je op de grond uitoefent bij het uitvoeren van een push-up. Dit wordt de ‘peak vertical ground reaction forces’ (GRFs) genoemd. Ze hebben dit gedaan bij de verschillende varianten van de push-up, waaronder de normale push-up, de push-up vanaf de knieën, de push-up met de handen op een verhoging van 30 en 60 cm en de push-up met de voeten op een verhoging van 30 en 60 cm.

Vervolgens hebben ze gemeten hoe zwaar de push-up is in relatie tot het lichaamsgewicht. Bij een normale push-up werd er een GFR getoond van ongeveer 64% van het lichaamsgewicht. Bij een push-up met gebogen knieën was er minder kracht nodig. Bij deze push-up variant zagen ze een GFR van ongeveer 49% van het lichaamsgewicht. De lichtste push-up was de variant met de handen op een verhoging van 60 cm. Hier toonde ze een GFR van 41% van het lichaamsgewicht. Wanneer je de verhoging verlaagt naar 30 cm had je een GFR van 55% van het lichaamsgewicht. Deze variant is dus al een stukje zwaarder dan een push-up vanaf de knieën. De zwaarste varianten waren de push-ups met de voeten op een verhoging. Bij de verhoging van 30 cm had je een GFR van 70% van het lichaamsgewicht en wanneer je deze verhoging verhoogt naar 60 cm kom je uit op een GFR van 74% van het lichaamsgewicht!

Wat kun je met deze informatie?

Het is handig om te weten hoe zwaar de verschillende push-ups zijn om de trainingsintensiteit en trainingsload te bepalen. Op deze manier kun je de progressie van je push-up beter begrijpen en controleren. Daarnaast kun je deze informatie ook gebruiken om een inschatting te maken van de trainingsbelasting voor het bovenlichaam.