Hoeveel eiwitten heb je nodig als je sport?

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij allerlei processen in het lichaam, waaronder de opbouw van spiermassa. Veel sporters weten wel dat het belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar wat is nu eigenlijk ‘voldoende’? We leggen het je uit in deze blog!

Waarom heb je eiwitten nodig?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren zijn belangrijk voor de opbouw van lichaamscellen en allerlei andere processen in het lichaam. Denk hierbij aan het regelen van je immuunsysteem, je hormoonhuishouding en de transport van stoffen door het bloed. Je kunt deze aminozuren zien als verschillende kleuren legoblokjes. In totaal kan eiwit uit voeding 22 verschillende aminozuren bevatten. De samenstelling, structuur en volgorde van deze aminozuren verschilt en daardoor is elk eiwit uniek. Je hoeft niet al deze 22 verschillende aminozuren via de voeding binnen te krijgen. Het lichaam is in staat om een aantal aminozuren zelf te maken uit andere aminozuren. Er zijn 9 aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en die je dus wel via de voeding binnen moet krijgen. Dit worden de essentiële aminozuren genoemd. Er is bepaald dat voor gezonde volwassen mensen 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit voldoende is om de bouwstenen binnen te krijgen voor het onderhouden van deze processen in het lichaam.

Eiwitbehoefte voor sporters

Omdat sporters over het algemeen meer spiermassa hebben of willen opbouwen en omdat je als sporter door het trainen meer spiervezels beschadigt die hersteld moeten worden, heb je meer eiwitten nodig. Het is van verschillende factoren afhankelijk hoe hoog deze eiwitbehoefte dan uiteindelijk is. Zo heb je wanneer je intensief traint meer eiwitten nodig dan wanneer je een lichte workout uitvoert. Het maakt ook een verschil of je één keer per week sport of misschien wel elke dag! Daarnaast hebben getrainde sporters over het algemeen net wat minder eiwit nodig dan niet-getrainde sporters. Ook is de inname van koolhydraten en calorieën bepalend voor de eiwitbehoefte. Wanneer je al deze factoren meeneemt kom je uit op een eiwitbehoefte tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Nederlanders krijgen over het algemeen al meer eiwit binnen dan de aanbevolen 0,8 gram per kilogram voor niet-sporters. Uit Nederlandse voedselconsumptiepeiling blijkt dat jongvolwassen vrouwen gemiddeld 68 gram eiwit binnen krijgen en jongvolwassen mannen 95 gram eiwit.

Hoe meer eiwit, hoe beter?

Wanneer je sport is het dus belangrijk om wat meer eiwitten te nemen. Dit helpt bij het herstel van je spieren en je zult merken dat je hierdoor meer spiermassa opbouwt, sterker en of sneller wordt. Als die eiwitten dus zo belangrijk zijn, waarom zou je dan niet meer nemen dan de aanbevolen 1,2-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht? Helaas heeft je lichaam heeft een maximum aan hoeveelheid eiwitten die het op een dag kan verwerken. Alleen in enkele gevallen is het zinvol om meer eiwitten te nemen. Waar je wel op kunt letten is de verdeling van eiwitten over de dag. Het is namelijk beter om 4-5 momenten per dag te hebben waarop je een flinke portie van 20-25 gram eiwit neemt in plaats van 2 keer 50 gram eiwit. Ook blijkt het zinvol om nog een portie eiwitten te nemen vlak voor het slapengaan om het spierherstel tijdens de nacht te ondersteunen.