Sport en voeding tijdens de Ramadan. Waar kun je op letten?

Eind maart start de Ramadan. De Ramadan is één van de vijf pilaren van de Islam. Het betekent dat er niet wordt gegeten en gedronken tussen zonsopkomst en zondondergang. Hierdoor ontstaat er een lange periode van vasten, waarin het lichaam geen voedingsstoffen en vocht binnenkrijgt. Wanneer je sport, is het belangrijk om te zorgen voor een goede voedingsinname om je prestaties te ondersteunen. Tijdens de Ramadan kan dit best een uitdaging zijn. Dit kan als gevolg hebben dat sporters niet optimaal kunnen presteren en de effectiviteit van de training en het herstel wordt verminderd. Wil jij weten hoe je tijdens de Ramadan het meeste uit je trainingen kunt halen? Je leest het in deze blog!

Pas je trainingen de eerste weken aan

De veranderingen van eetpatroon en drinkgedrag in combinatie met verandering in slaappatroon tijdens de Ramadan, hebben een direct effect op de prestatie en fitheid van een sporter. Het is daarom van belang dat de trainingsbelasting aangepast wordt tijdens de periode van het vasten. Met name de eerste twee weken van de Ramadan is het goed om de trainingsomvang, de trainingsfrequentie en de trainingsintensiteit wat te verminderen. Vanaf de derde week kunnen sporters weer rustig opbouwen naar een normale trainingsintensiteit en – frequentie.

Hoe zorg je voor een goed herstel?

Het herstel van een sporter na een training hangt voor een groot deel samen met de voedingsstoffen die worden ingenomen in de uren na de inspanning. Het duurt gemiddeld 24 uur voordat het lichaam de volledige hoeveelheid koolhydraten van het lichaam weer heeft hersteld. Door het vasten worden de koolhydraatvoorraden nauwelijks aangevuld tot het eerste moment dat er weer een koolhydraatrijke maaltijd of drank genomen wordt. Ook zijn de productkeuzes tijdens de eetmomenten vaak anders dan normaal. Meestal spelen eettradities een rol, waardoor de maaltijden andere voedingsstoffen bevatten. De kans is groot dat de totale eiwitbehoefte per dag niet zal halen. Het kan ervoor zorgen dat de herstelperiode langer duurt dan normaal. Iets waar je als trainer en sporter rekening mee moet houden om overtraining en blessures te voorkomen.

Tips om goed te herstellen tijdens de Ramadan

Waar normaal gesproken vaak de focus ligt op de verbetering van kracht of conditie, is het verstandig om tijdens de Ramadan de focus te leggen op onderhoud. Door een niet-optimaal herstel wil je de sporter niet belasten met een te grote trainingsprikkel. Daarnaast is het belangrijk om te kijken naar de productkeuze tijdens de maaltijden. Het is belangrijk om eerst te kiezen voor voeding en het aanvult met vulling. Denk hierbij aan eerst een maaltijd met vlees of vis, groente en rijst en vervolgens pas een zoet dessert. Zo krijgt je lichaam toch de juiste voedingsstoffen binnen.

Vasten en de vochtbalans

Doordat er overdag niet gegeten en gedronken wordt, zal er overdag dagelijks wat vochtverlies optreden. Gelukkig kan je dit verlies van vocht volledig herstellen tijdens de avond en nacht. Grote verliezen van vocht komen in normale omstandigheden niet snel voor, maar bij inspanning of bij warm weer kan dit vochtverlies groter worden. Let er daarom op dat je de trainingen niet midden op de dag uitvoert wanneer de zonkracht het sterkste is. Probeer daarnaast niet langer dan 60 minuten te trainen. Tijdens matig/ intensieve trainingen van minder dan een uur zal de beperkte vochtinname nauwelijks effect hebben op de prestaties.

De positieve effecten van de Ramadan

Mensen die meedoen aan de Ramadan ervaren veel voordelen van deze maand van vasten. De eerste dagen worden over het algemeen als een uitdaging ervaren, maar al snel went het lichaam aan de aangepaste omstandigheden. Over het algemeen voelen mensen zich energieker en leidt de Ramadan tot gezondere eetgewoontes. Het fysieke aspect van vasten heeft een positief effect op de vetverbranding en spijsvertering. Er zijn ook steeds meer onderzoeken die de positieve effecten van een periode van vasten op het lichaam aantonen. Ook kan een periode van vasten positieve invloed hebben op je sportprestaties. Wanneer je traint wanneer je weinig koolhydraatrijke voeding hebt genomen, zorgt het lichaam er namelijk voor dat bepaalde signalen sterker worden. Hierdoor reageert je lichaam vervolgens beter op de koolhydraten die je binnenkrijgt en gaat je lichaam ‘slimmer’ om met deze energie.