Verbeter je sportprestaties met creatine. Zo werkt het.

Creatine is een supplement dat veel door sporters wordt gebruikt om hun prestaties te verbeteren. Misschien denk je bij het gebruik van sportsupplementen eerder aan bodybuilders of topsporters, maar creatine is een supplement dat voor veel sporters geschikt is! Ben jij benieuwd wat creatine nu eigenlijk is? En of het voor jou zinvol is om creatine te gebruiken? Je leest er meer over in deze blog!  
 

Wat is creatine eigenlijk?

Creatine is een lichaamseigen stof die zich met name in de spieren bevindt. Creatinefosfaat is een belangrijke energiebron voor het lichaam. Creatine krijg je via voeding binnen als je regelmatig vlees of vis eet. Ook kan het lichaam zelf creatine aanmaken. Daarnaast is creatine ook als voedingssupplement te verkrijgen. Door creatine als supplement te nemen, verhoog je de hoeveelheid creatine die in het lichaam aanwezig is.

Hoe werkt creatine?

Creatine speelt een rol bij de energievoorziening van de spieren tijdens korte, intensieve inspanningen. Denk hierbij aan sprints of krachttraining. Als je meer creatine in je spieren beschikbaar hebt, kunnen je spieren meer gebruik maken van deze snelle vorm van energie. Hierdoor kun je een sprint op dezelfde intensiteit langer volhouden of kun je tijdens een krachttraining net wat meer herhalingen doen en zwaarder trainen. Dit zorgt voor een spierversterkende prikkel, waardoor je sneller spiermassa opbouwt. Ook zorgt creatine ervoor dat je sneller herstelt na een training, waardoor je sneller klaar bent voor een volgende training.

Wie kan creatine gebruiken?

Creatine is het meest effectief bij kortdurende inspanningen van minder dan 30 seconden. Hierdoor hebben sporters op korte afstanden of sporters die herhaalde inspanningen moeten uitvoeren, zoals bij voetbal, volleybal of hockey, het meeste baat bij het gebruik van creatine. Ook wanneer je (naast je sport) aan krachttraining doet, is creatine een zinvol supplement. Bij duurinspanning zoals wielrennen of hardlopen, heeft creatine een minder groot effect, maar ook daar komen momenten voor waarop je explosieve inspanning moet leveren. Daarnaast helpt creatine bij het aanvullen van de glycogeenvoorraden na de inspanning. Dit kan bijvoorbeeld voor duursporters of tijdens een meerdaags toernooi voordelig zijn. Een aandachtspunt bij het gebruik van creatine is dat je er meer vocht door vasthoudt. Hierdoor kan het lichaamsgewicht met ongeveer 1 kg stijgen. Beoefen je een gewichtsklasse sport? Dan is het goed om dit in je achterhoofd te houden.

Hoe meer creatine, hoe beter?

Creatine heeft dus veel voordelen voor veel verschillende soorten sporters. Door het suppleren van creatine kan je de hoeveelheid creatine in het lichaam verhogen en kun je er je voordeel mee doen. Toch blijkt in de praktijk dat niet iedereen evenveel effect ervaart van het gebruik van een creatinesupplement. Wanneer je veel vlees en vis eet, zal het effect van creatine suppletie minder groot zijn. Er bevindt zich namelijk al een grotere hoeveelheid creatine in het lichaam en het lichaam kan maar een maximale hoeveelheid aan creatine opnemen. Voor sporters met een vegetarisch voedingspatroon zal het effect van creatine dus groter zijn.

Klinkt goed, maar hoe gebruik je het?

Creatine is te koop in verschillende vormen. Er is het meeste onderzoek gedaan naar de puurste vorm van creatine, namelijk creatine monohydraat. Of je dit in poeder- of in capsulevorm gebruikt, maakt niet uit, maar let wel op de dosering. Sommige sporters maken gebruik van een oplaadfase met een hoge dosering van 0,3g/kg/dag, waarna ze de weken erna een onderhoudsfase aanhouden met een lage dosering van 0,03g/kg/dag. Je komt hierdoor sneller op de maximale hoeveelheid creatine die het lichaam kan opnemen. Andere sporters kiezen liever voor de langzame weg, waarbij ze dagelijks 0,03g/kg/dag tot zich nemen. Verder wordt er geadviseerd om creatine het liefst na de inspanning en tegelijk met een maaltijd te nemen. Wanneer je stopt met creatine duurt het ongeveer vier weken voordat de hoeveelheid creatine in je lichaam weer op het oude niveau is.

Is het veilig om creatine te gebruiken?

Ja, het is veilig om creatine te gebruiken. Bij een langdurig gebruik van 0,03g/kg/dag bij gezonde sporters zijn er geen nadelige gevolgen bekend. Omdat creatine een populair supplement is, zijn er veel verschillende fabrikanten die het supplement op de markt brengen. Het is daarom lastig te controleren wat de samenstelling van elk supplement is en of er misschien verboden stoffen in zitten. Je doet er daarom goed aan om een supplement altijd te controleren op verboden stoffen. De Dopingautoriteit heeft de Supplementenwijzer app ontwikkeld, waardoor je gemakkelijk jouw supplementen kunt checken op verboden stoffen.

Geen wondermiddel

Er zitten veel voordelen aan het gebruik van een creatine supplement, maar het is goed om te beseffen dat het geen wondermiddel is. Je zult alsnog zelf je trainingen moeten uitvoeren om spiermassa op te kunnen bouwen. Daarnaast is een goede basisvoeding belangrijk zodat je voldoende energie hebt voor je training en goed kunt herstellen. Als je twijfelt over je basisvoeding en het gebruik van creatine als supplement, laat je dan informeren door een deskundige.