Verlies je spiermassa tijdens je vakantie?

De vakantieperiode is aangebroken. Je gaat lekker een paar weken genieten van je welverdiende vakantie. Ondertussen maak je je toch lichtelijk zorgen: ‘Is al het harde werk in de sportschool voor niks geweest wanneer ik tijdens mijn vakantie niet train?’ Wees niet bang! Lees hier hoe jij ervoor zorgt dat je ook tijdens je vakantie in shape blijft.

Hoe snel raak je spiermassa en spierkracht kwijt?

Het opbouwen van spiermassa is een langzaam proces waar veel tijd en geduld in zit. Logisch dat er wat angst bestaat dat je door een paar weken rust weer terug bij af bent in de sportschool. Maar is dit eigenlijk wel terecht? Uit onderzoek blijkt dat je pas na twee tot drie weken een klein deel van je spiermassa verliest. Het verliezen van je spierkracht gaat nog langzamer. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je spiermassa is verdwenen wanneer je na je vakantie weer aan je eerste workout begint.

Een vakantie zonder verlies aan spiermassa

Er is zelfs een manier om er voor te zorgen dat je voor een langere tijd (zelfs tot 32 weken) je spiermassa behoud. Uit onderzoek blijkt namelijk dat je spiermassa behouden blijft wanneer je 1/9 van je trainingsvolume uit blijft voeren. Wanneer je bijvoorbeeld normaal gesproken 27 sets per week uitvoert en tijdens je vakantie maar 3 sets per week, blijft je spiermassa gewoon behouden! Wanneer je tijdens deze 32 weken helemaal niet zou trainen, verliezen je spieren rond de 30% van hun volume. Het is dus zeker de moeite waard  om een lichte workout uit te voeren! Goed om te weten is dat dit onderzoek werd uitgevoerd met volwassenen tot 35 jaar. Vanaf 60 jaar blijkt dat het spiermassaverlies sneller optreedt en dat je dus wat vaker een workout moet doen om je spiermassa te behouden.

Trainen tijdens je vakantie

Wil je tijdens je vakantie toch blijven trainen dan is een lichte workout al voldoende. Denk bijvoorbeeld aan het trainen met weerstandsbanden. Deze neem je gemakkelijk mee in je koffer en je kunt er toch een goede belasting mee creëren. Denk ook aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of doe een rugzak met flessen water op je rug om zo toch voor meer weerstand te zorgen.

Voeding tijdens je vakantie

De vakantie is een periode waar je jezelf rust geeft en misschien ook wel minder streng op je voedingspatroon let. Zolang je niet elke dag alleen maar friet, ijs en alcohol neemt, kan dit ook prima! Voor het behoud van je spiermassa is het wel belangrijk om voldoende eiwitrijke voeding binnen te krijgen. Probeer daarom te kiezen voor een schaaltje kwark, (soja)yoghurt, een omelet of gekookte eieren bij het ontbijt en neem bij je lunch en diner een portie vlees, vis of vleesvervanger om zo genoeg eiwitten binnen te krijgen. Wil je fysiek ook in shape blijven? Dan is het verstandig om een niet te groot calorie overschot te creëren. Anders worden die spieren verstopt onder een extra laagje vetmassa. Het helpt om voor een paar dagen je voeding bij de houden in een app om zo te weten hoeveel calorieën je ongeveer binnenkrijgt. 

Geef je lichaam rust

Uiteindelijk is je vakantie toch bedoeld om te ontspannen en je lichaam rust te geven. Dit kan juist positief uitpakken voor je prestaties in de sportschool! Door je lichaam even een paar weken rust te geven is de kans groot dat je bij terugkomst weer helemaal opgeladen bent en sterker terug komt!