Werk jij in onregelmatige diensten? Volg dan deze voedingstips!

Wanneer je onregelmatig werk hebt, zul je op andere tijden eten dan normaal gesproken. Het logische gevolg is dat je voedingspatroon onregelmatig wordt. De ene dag moet je ontzettend vroeg op en sla je je ontbijt misschien wel over, terwijl je de andere dag tot 16.00 uur ’s middags slaapt omdat je een nachtdienst hebt gehad. Voor veel mensen is het lastig om hier een goed en gezond patroon in te vinden.

De invloed van onregelmatige diensten op je lichaam

Onregelmatig werken kan je biologische klok behoorlijk verstoren. Mensen zijn er namelijk op ingesteld om overdag actief te zijn en ’s nachts te slapen. Wanneer je deze biologische klok verstoord met onregelmatige werktijden, heeft dit ook invloed op je stofwisseling en de afgifte van je hormonen. Dit heeft weer invloed op de vertering van voedsel en de glucose- en vethuishouding. Er zijn dan ook onderzoeken die hebben laten zien dat eten tijdens de nacht zorgt voor hogere glucosespiegels en mogelijk ook tot hogere niveaus van vetten, dan eten gedurende de dag. Wanneer je eetpatroon langdurig is verstoord, is dit een risicofactor voor het ontwikkelen van diabetes type II en hart- en vaatziekten. 

Voedingstips om je biologische klok zo min mogelijk te verstoren

Het is dus belangrijk om je voedingspatroon onder de loep te nemen wanneer je onregelmatig werkt. Je lichaam gaat namelijk net wat anders met voedsel om dan wanneer je een regelmatig eetpatroon hebt. Met deze voedingstips zorg jij ervoor dat je jouw biologische klok zo min mogelijk verstoort.

1. Probeer zoveel mogelijk het ritme van drie hoofdmaaltijden aan te houden en probeer deze op vaste tijdstippen te nemen. Eet deze hoofdmaaltijden liever niet gedurende de nacht, omdat dat het meeste invloed heeft op het verstoren van je biologische klok. Ook kun je je slaapkwaliteit verbeteren door de laatste grote maaltijd minimaal 1-2 uur voordat je gaat slapen te nemen.

2. Blijf gezond en gevarieerd eten. Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk kiest voor volkorenproducten, groente, fruit, (plantaardige) eiwitbronnen en gezonde vetten. Zo weet je zeker dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Als je van jezelf weet dat je het lastig vindt om na een nachtdienst een warme maaltijd met veel groente te eten, kijk dan of je meer groente tussendoor kunt eten. Heb jij geen trek vroeg in de ochtend? Neem dan iets kleins voordat je begint aan je vroege dienst en neem je ontbijt wat later op de ochtend.

3. Kies voor licht verteerbare voeding gedurende de nacht. Je lichaam gaat ’s nachts namelijk anders om met de vertering en absorptie van voedingsstoffen. Neem daarom geen grote maaltijden tussen 00.00 en 06.00 uur, maar kies liever voor groente, fruit, een volkoren cracker of zuivel. Laat koolhydraatrijke producten en met name suikerrijke producten zoveel mogelijk staan om pieken in je bloedglucose te voorkomen.

4. Zorg ervoor dat je genoeg water blijft drinken om goed gehydrateerd te blijven. Je kunt ook kiezen voor koffie of thee, maar probeer cafeïne houdende dranken vooral tijdens nachtdiensten zoveel mogelijk te vermijden.

5. Probeer de tijd te nemen voor je maaltijden. Wanneer je onregelmatig werkt is de kans groot dat je op andere tijdstippen eet dan je familie, partner of collega’s. Je zult merken dat je hierdoor minder tijd neemt om te eten en minder bewust eet. Het bewust eten van je maaltijden is juist goed voor de vertering en het gevoel van verzadiging. Plan dus waar het kan gewoon je eetmomenten in met familie of collega’s om bewuster te eten.

6. Plan je maaltijden. Door het plannen van je maaltijden weet jij precies wat je wanneer gaat eten. Zo is de kans groot dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt en niet in de verleiding komt om minder gezonde keuzes te maken. Daarnaast weet jij dat je een gezonde maaltijd klaar hebt staan en ben je niet afhankelijk van wat er in de kantine of onderweg verkrijgbaar is.